自分でできるメンタルケア
自分でできるメンタル強化法
お日さまセラピー
「ああ、気持ちいい！！」と感じるのは、空から降り注ぐお日さまの光を浴びたときではないでしょうか。
人間は古来、朝日とともに目覚め、太陽が沈めば眠りにつく…という生活を送ってきました。お日さまを浴びることは、もともと私たちの生活習慣だったのです。
しかし現代はどうでしょう。
昼夜を問わずに明るい生活が送れるようになりました。それに比例して、私たちの生活からお日さまの存在が薄らいできているようにも思います。ちょっと振り返ってみてください。昨日、太陽の光をたくさん浴びましたか？おとといはどうでしょう？
実は、このお日さまの光がメンタル強化にとって実に重要な働きをしています。
「え？光？普通の光じゃいけないの？」と思われる方もいるかもしれません。
そうなんです。蛍光灯の光では、メンタル強化はできません。それは光の明るさ、『照度』の違いです。蛍光灯の光はせいぜい100～250ルクス、お日さまの光はその10倍から100倍の照度があります。メンタル強化を行うためには、2500ルクス以上の照度が必要です。お日さまの光に効果があるという理由はここにあります。
しかし、お日さまの光を浴びるとき、注意していただきたいポイントがあります。
それは時間です。
メンタル強化をするためにお日さまの光を浴びる最適な時間は、20～30分が目安です。それ以上お日さまを浴びると、脳の自己抑制機能が働き、かえってメンタル面を弱らせてしまいます。
さらに、お日さまの光の強さについても注意が必要です。
1日のうちでも、朝と昼はお日さまの照度がちがいますし、夏と冬、晴れの日と曇りの日でもちがいます。メンタル強化の作用は、お日さまの光を浴び始めて5分程度で始まります。ですから、時間や天候、季節によって浴びる時間を調節してください。冬の曇りの日でも、長くて1時間程度で充分です。一番大切なのは自覚症状です。お日さまの光を浴びて｢スッキリした｣「元気になった」という状態がベストです。疲労感や倦怠感を感じはじめたら、お日さまの光を浴びすぎ、脳の自己抑制機能が働き始めたということなので注意してください。
最もよいお日さまセラピーのタイミングは朝です。なぜなら、上手にメンタル強化をしていくには、副交感神経（体が半覚醒の状態）から交感神経（覚醒状態）に上手にシフトさせることが重要になってくるからです。朝日を浴び、交感神経のスイッチが上手に入ると、脳や自律神経、筋肉が自然に覚醒し、スムーズな1日がスタートします。朝といっても、夜明けと同時に起きろというわけではありません。自分が目覚めたタイミングでお日さまを浴びればいいのです。
朝、目がさめたら、部屋のカーテンを開けてお日さまの光を部屋いっぱいに取り込みましょう。
「でもやっぱり待って！！紫外線が心配…」そうですね。最近ではUVカットの商品が飛ぶように売れているといいます。紫外線に対して敏感な、特別な病気や障害がある場合は別ですが、そうでない場合はUVカットの商品を上手に利用してみてはいかがでしょう。
お日さまを浴びずにメンタル強化ができず、｢なんだか落ち込む｣「体調も悪い」「やる気がおきない」状態が続くよりも、上手に日焼けを防いで、メンタル強化をしてみませんか？
リズム運動
メンタル強化は、リズム運動でもできます。
運動は、何も筋肉をつけるためだけのものではありません。体を動かして脳を刺激することで、脳の前頭野というところの機能が高まり、メンタル強化ができるのです。
リズム運動は、スポーツとしての運動だけでなく、リズムを意識した日常の動作も含まれます。
例えば、歩行や咀嚼（そしゃく）、呼吸なども一定のリズムを刻んで行われている日常的な「リズム運動」です。日常生活に取り入れられそうなリズム運動をいくつか挙げてみましょう。
| 種類 | ポイント | |
|---|---|---|
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ウォーキング ・ ジョギング | もっとも手軽なリズム運動でしょう。メンタル強化のためのリズム運動としては「歩く」ことに集中して歩くことがポイントです。呼吸のリズムを意識して、わざと少し早足で歩くなどの負荷をかけてみてください。なるべく同じコースを歩くこともポイントです。 |
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自転車こぎ | これもリズム運動のひとつです。ペダルが軽すぎると負荷がかからないので、少し早くこいでみたり、ギアを重くするなどして走ってみましょう。ジムに通っている方はトレーニングマシンを利用するのもいいと思います。ただしがんばりすぎは禁物！！「スッキリ爽快」な気分が出てきたらそこでやめるようにしましょう。 |
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水 泳 | 全身の筋肉を使う水泳は、リズム運動と呼吸法が組み合わさったメンタル強化に最適な運動でしょう。ペースを調節して、少しだけ負荷がかかる程度に泳いでみてください。呼吸をするときには吸うことよりも吐くことに重点を置くのがポイントです。 |
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ダ ン ス | ダンスはリズム運動そのものです。ただし、比較的動きの緩やかな、あまりステップをうるさく言われないシンプルな踊りのほうが、効果が期待できるでしょう。例えば、フラダンス、盆踊り、阿波踊りなどがお勧めです。 |
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太鼓叩き ・ ドラム | 数人が輪になって順番に即興で太鼓を叩いていくというドラム・サークルが最近流行ってきているようです。楽譜はなく、自由にリズムを刻んだり、1人が叩いたリズムを他の人が真似して叩いたりします。ストレス解消しながらメンタル強化ができる運動と言えるでしょう。 |
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ガムを噛む | 大リーガーが試合中にガムを噛んでいる様子はTVでよく見かけます。ガムを噛む、ということも、咀嚼という単純なリズム運動です。ガムを20分噛むとストレスに対抗するホルモンの活性化が図られたという実験もあります。ガムを噛むだけでメンタル強化ができる、もしかしたら一番手身近なメンタル強化の方法かもしれませんね。 |
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笑 う ・ 泣 く | 笑うこと・泣くことは、腹筋を使ったリズム運動です。笑うときのコツは、顔全体で笑うこと。声を大きく出して腹筋を意識しながら最低5分以上続けて笑ってください。最初おかしくなくても、笑っているうちにだんだんおかしさがこみ上げてきて、心から笑えてくるはずです。泣くときにも豪快に、号泣するくらいに泣きましょう。 |
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通 勤 ・ 通 学 | 毎日忙しくて時間がない、という人は、通勤・通学の際、一駅手前で電車を降りて歩いてみる、エレベーターを使わず階段を利用する、など工夫してリズム運動を取り入れましょう。リズム運動は20～30分続けることが理想ですが、まずは今までより5分・10分でも長く続けることが大切です。 |
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家 事 | 家事はリズム運動の宝庫です。床の雑巾がけ、窓拭き、掃き掃除など、リズムを意識して行えばなんでもリズム運動に変わります。鼻唄を歌いながら、動作に集中して、楽しく家事をしながらメンタル強化もしてみましょう。 |
ただ、ひとつ注意してほしいのは、メンタル強化を目的としたリズム運動は、ダイエットを目的とした運動とはやり方も考え方も違うということです。
ダイエットを目的とした運動は、脂肪を燃焼させたり、いかに効率よくエネルギーを消費するかという点に重視しますが、メンタル強化を目的とした運動は、適度に、毎日、少しずつ行うのが特徴です。
リズム運動の種類は何でもOK！！
ある一定の筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動ならば、どんなものでもメンタル強化の作用があります。ただし、あまりコロコロとリズム運動の種類を変えないこと。あれこれリズム運動を変えてしまうことは、セロトニン神経の活性化にはつながらないのです。
時間は5分以上30分程度！！
メンタル強化は運動を始めて5分くらいから効果が始まり、通常20～30分でピークに達します。ですから、リズム運動は15分以上続けて行うことが効果的です。リズム運動を始めて20～30分経つと「すっきり爽快感」が訪れるはずです。それが運動終了の合図だと思ってください。それ以上長く運動を続けてしまうと、脳の自己抑制機能が作動し、かえってメンタル面を弱らせてしまいます。
1日のどの時間帯でもOK！！
やはり一番効果的なのは朝ですが、朝は何かと忙しいもの…。毎日続けられる時間帯に毎日続けられそうなリズム運動を取り入れることが良いでしょう。
簡単にできるもの、慣れているものがベスト！！
例えば、泳げない人がメンタル強化のために水泳を始めたとしたら…。メンタル強化の前にストレスがたまってしまいます。泳ぎを覚えるまではメンタル強化もできないわけですから、今までやったことのある簡単な動きのものを選んだほうが良いでしょう。
負荷は軽く、疲れないように！！
疲労はメンタル強化の大敵です。スポコン漫画のように気合を入れて運動しても、ここで説明しているメンタル強化にはつながりません。しかし、全く楽な運動を続けていればいいわけでもありません。楽な運動は、「運動しながら、ついつい上の空で考え事…」になってしまいがち。それではメンタル強化はできないのです。ポイントは「軽い負荷」であるということ。疲れすぎない程度に、運動にちょっとした負荷をかけてください。
「ながら運動」にならないこと！！
テレビを見ながら、人とおしゃべりしながら、本や新聞を読みながら、といった「ながら運動」では、メンタル強化の効果は弱まってしまいます。メンタル強化のためには、運動以外のことに気持ちを向けず「いま、自分は運動している」ということをしっかり意識してください。
呼吸法
メンタル強化につながる呼吸法は、私たちが通常行っている呼吸とはちょっと違います。
呼吸には、私たちが生きていくのに必要な無意識の『自律性呼吸』と、腹筋を使って意識的にする『腹筋呼吸』とがあります。メンタル強化につながる呼吸は、後者のタイプの呼吸です。この呼吸は自然な呼吸法ではないので、私たちが意識して行わなければ滅多にすることはありません。実はこれ、太極拳や気孔、座禅などの時に用いられている呼吸法なのです。
1. 安定した姿勢になりましょう。立っていても座っていてもかまいません。背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
2. まず、息を吐きます。腹筋を使って、ゆっくりゆっくり、肺の中の空気を絞るようにして徹底的に吐き出します。鼻からでも口からでもかまいません。「…もうダメ！！」と思ってから、もう少し吐き出すイメージです。息を吐くことに集中してください。
3. 息を吐ききった反動を利用して空気を吸い込みます。このときは、鼻から吸い込んでください。腹筋を緩めて、肺の中に自然に空気が入ってくるのに任せるイメージです。吸い込むスピードは、息を吐くときの1.5～2倍の速さでよいでしょう。それでも通常の呼吸に比べたらかなりゆったりとしたペースなはずです。
4. 再び腹筋を絞りながら息を吐いていきます。息を吐くときは吸うときの1.5～2倍の長さになるようにします。これを5～30分繰り返します。呼吸の目安は1分間に4回程度ですが、慣れないうちは無理をせず、自分のペースで行いましょう。
呼吸していることに意識を集中してやりましょう！！
雑念が出ている状態と集中している状態では、メンタルが強化される度合いが違ってきます。何も考えない、ということは人間にとってとても難しいことですので、自分の腹筋にひたすら注意を向けるようにしましょう。
やりすぎに注意！！
普段から呼吸法をやりなれていない人がいきなり20～30分も行うと、かえって腹筋に痛みを感じたり、過呼吸の症状が現れる場合があります。最初のうちは無理をせず、気持ちいいと感じるところでやめましょう。時間的なノルマを決めるとそれがかえってストレスになってしまいます。自分の体と相談しながら、「スッキリ爽快」な感覚で終わらせましょう。
息を吐くことに重点を置く！！
呼吸法の最大のポイントは「吐くこと」にあります。腹筋を収縮させて息を吐ききることが大切です。吸気は腹筋の収縮が止むことで自然に起こります。腹筋を使わず、意識的に呼吸を行わないとメンタル強化につながりませんので注意しましょう。
スローフード
いくらメンタル強化をしようとしても、脳の活力になる原料がなければ意味がありません。
脳の活力になる原料は『トリプトファン』という、必須アミノ酸のひとつです。これは体内では合成できない栄養素で、食事の中から摂る必要があります。
同時に、体内で脳の活力源を合成する際にはビタミンB6が必要になります。
更に、トリプトファンを脳内に取り込まれるのを助けるために、炭水化物が必要です。何といっても、炭水化物は脳のエネルギー源。不足すると脳の働きが鈍ってしまいます。
過度な肉食も注意が必要です。多すぎる動物性たんぱく質は、脳の活力源が体内に取り込まれるのを防いでしまいます。
忙しいから、時間がないから、と言って、サプリメントやドリンク剤で栄養補給したり、ファーストフードやコンビニのおにぎりをかじって食事を済ませてしまっていませんか？ 何かをしながら、片手間に食事を摂っていないでしょうか？ 早食いになっていませんか？
現代人は「噛む」ということをおろそかにしてしまっているといいます。確かに「固くておいしい」よりも「やわらかくておいしい」という言葉をよく聞きますね。
しかし、実は「咀嚼（そしゃく）する（よく噛む）」ことは、メンタル強化にもつながっているのです。
規則正しい「噛む」という顎の運動は、一種のリズム運動です。よく噛んで味わって食べる、できれば20～30分かけて食事をすることが望ましいでしょう。スローフードは、朝食がベストですが、忙しくてそんな時間はない！！というのであれば、昼食でも夕食でもかまいません。1日3食のうち1回でも良いのです。
ゆっくりと味わって食べる、慌てずにのんびりと、楽しんで食べる時間を大切にしましょう。メンタル強化として、スローフード生活を取り入れられてはいかがでしょうか。
| 脳の活力源となる栄養素 | 栄養素を多く含む食品 |
|---|---|
| トリプトファン | 大豆・納豆・豆腐・味噌などの豆・豆製品、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、くるみ・ピーナッツ・ゴマなどの種実類、卵、バナナなど |
| ビタミンB6 | サンマ・イワシ・サバ・タイ・カツオ・マグロなどの魚、小麦胚芽、玄米、大豆、しょうが、ニンニク、トウガラシ、アボガド、バナナなど |
| 炭水化物 | 玄米・白米などの穀類、そば・パスタなどの麺類、さつまいも・じゃがいも・さといもなどのイモ類、パイナップル・ブドウ・バナナなどの果実類など |
足の裏マッサージ
素足になって、足の裏に刺激を与えることも、メンタル強化につながります。
足の裏を刺激すると、脳の『前頭葉』『頭頂葉』『視床下部』が刺激されるのです。東洋医学では、足の裏に“湧（ゆう）泉（せん）”というツボがあるとされ、一般には、ここを押したり叩いたりします。
もっともお手軽な足の裏マッサージは、お風呂に入ったとき、たわしなどで足の裏をこすることです。たわしは市販のもので充分！！毎日10回程度こすってみるだけでお手軽なメンタル強化につながります。
メンタル強化法のコツ
以上紹介した、メンタル強化の方法は、毎日の生活をほんのちょっと工夫すれば出来ることです。
ただし、メンタル強化には、ちょっとしたコツがいります。
トレーニングを行うと、開始から5分程度でメンタル強化の作用が始まります。
トレーニングを20～30分続けて行うことでメンタル強化力は上がっていきます。
一度上がった脳のメンタル強化力は、その日1日の中で上がったり下がったりを繰り返し、夜寝ることによって1日の活動を終了します。
おわかりでしょうか？メンタル強化のトレーニングは「やり貯め」ができないのです。
「今、メンタル面が弱っているから、ちょっと多めにトレーニングしよう」「昨日サボってしまったら、今日は倍の量やってみよう」 そんなトレーニングのやりすぎは、かえって疲労を生じさせることになり、逆効果です。大切なのは、毎日継続して続けること。
トレーニングの効果を実感できるのに、3ヶ月はかかります。
ですから、トレーニングは無理なく、楽しみながらすることが大切です。
楽しみながら、毎日少しずつ、気持ちいい程度に、無理なく、無駄なく、自分のペースで…そうすれば、そのうちそれが習慣に変わっていきます。
より良い精神状態は、毎日の生活習慣の中から作られていくのです。
- トレーニングの目安は1日20～30分
- 毎日続けること
- 自分にとって無理のないトレーニングを選ぶこと
- トレーニングを楽しむこと